Der Wald ruft. Aber kommst du wirklich an? Viele von uns suchen Ruhe in der Natur, doch die Gedanken kreisen weiter. Naturcoachin Barbara Wiegele erklärt im Interview vier Ansätze, wie Waldaufenthalte zu mehr Entspannung und Kreativität beitragen können. Und du brauchst dafür keinen Urwald.
Kennst du das? Der Tag war lang, der Kopf ist voll und der einzige Gedanke, der noch zählt, ist: Raus in die Natur. Du ziehst die Schuhe an, gehst in den Wald, doch die ersehnte Ruhe stellt sich nicht ein. Die Gedanken kreisen weiter um Deadlines, Sorgen und die unendliche To-do-Liste. Du bist dann zwar in der Natur, aber irgendwie auch nicht, weil du einfach trotzdem sehr im Kopf bleibst.
Wenn dir dieses Gefühl bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Doch was, wenn es kleine, aber wirksame Methoden gäbe, um diese unsichtbare Barriere zu durchbrechen? Ich habe beim Kräuter-Kreativ-Kongress mit Barbara Wiegele gesprochen, einer erfahrenen Naturcoachin und staatlich geprüften Bergwanderführerin, die sich seit über 15 Jahren mit der Verbindung zwischen Mensch und Natur beschäftigt. Basierend auf ihren Erfahrungen und der wissenschaftlichen Studienlage zeigen wir vier evidenzbasierte Ansätze, wie Waldaufenthalte zu deinem Wohlbefinden beitragen können.
Inhalt
Kurz und kompakt – die wichtigsten Inhalte
Das folgende Video erklärt dir kurz und kompakt die wichtigsten Inhalte rund um Waldbaden und den Wald für dein Wohlbebefinden:
Was Waldbaden alles kann:
1. Waldaufenthalte zeigen messbare physiologische Effekte
Die Idee, dass der Wald zur Gesundheit beiträgt, ist keineswegs neu. Lange bevor der Begriff „Waldbaden“ populär wurde, war dieses Wissen tief in der europäischen Kultur verankert. Schon im 19. Jahrhundert schickte Pfarrer Sebastian Kneipp seine Patienten zum Barfußlaufen auf Waldwegen, und die „Waldluft“ spielte eine wichtige Rolle in Lungenheilanstalten zur Behandlung von Tuberkulose. Was damals als Erfahrungswissen galt, wird heute durch wissenschaftliche Forschung untersucht.
Der japanische Ansatz „Shinrin Yoku“ (森林浴), was sich mit „Eintauchen in die Waldatmosphäre“ übersetzen lässt, hat diesem Wissen seit den 1980er Jahren einen wissenschaftlichen Rahmen gegeben. Barbara Wiegele betont, dass das beruhigende Gefühl, das viele Menschen im Wald erleben, mit messbaren physiologischen Veränderungen in Verbindung steht.
Die Forschungslage zeigt interessante Zusammenhänge:
- Stressreduktion: Studien zeigen, dass Waldaufenthalte mit einer Reduktion von Stresshormonen wie Cortisol assoziiert sind (Li et al., 2011; Park et al., 2010).
- Herz-Kreislauf-Parameter: Untersuchungen fanden Zusammenhänge zwischen Waldaufenthalten und verlangsamter Herzfrequenz sowie erhöhter Herzratenvariabilität – beides Indikatoren für Entspannung (Tsunetsugu et al., 2010).
- Psychisches Wohlbefinden: Metaanalysen deuten darauf hin, dass Naturaufenthalte als ergänzende Maßnahme bei Stimmungsproblemen, Ängsten und Stress unterstützend wirken können (Kotera et al., 2022; Oh et al., 2017). Sie ersetzen jedoch keine professionelle therapeutische Behandlung.
- Schlafqualität: Einige Studien berichten von positiven Effekten auf die Schlafqualität nach regelmäßigen Waldaufenthalten (Morita et al., 2007).
- Atemwegsvorteile: Waldluft weist typischerweise höhere Luftfeuchtigkeit, niedrigere Temperaturen und geringere Feinstaub- und UV-Belastung auf, was die Atemwege entlasten kann.
Diese Studien zeigen Zusammenhänge und mögliche unterstützende Effekte. Waldaufenthalte sind kein Ersatz für medizinische Behandlung bei Erkrankungen. Aber diese wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigen, dass das Wohlbefinden im Wald auf realen physiologischen Reaktionen basieren kann. Und diese Effekte entfalten sich Barbara Wiegele zufolge am besten, wenn wir eine wichtige Zutat hinzufügen: die Absichtslosigkeit.
2. Zweckfreie Zeit in der Natur kann kreatives Denken fördern
Die besten Ideen und kreativsten Einfälle kommen uns oft dann, wenn wir aufhören, sie zu jagen. Barbara Wiegele spricht von der Wichtigkeit der „zweckfreien Zeit“ in der Natur. Unser Alltag ist auf Problemlösung und Effizienz ausgerichtet, was unsere kognitiven Ressourcen erschöpft.
Dieses Phänomen wird durch die „Attention Restoration Theory (Aufmerksamkeitswiederherstellungstheorie) der Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan gestützt (Kaplan & Kaplan, 1989). Die Theorie besagt, dass natürliche Umgebungen unsere Aufmerksamkeit auf eine sanfte, mühelose Weise fesseln. Anders als das Starren auf einen Bildschirm oder das Lösen einer komplexen Aufgabe, die gerichtete Aufmerksamkeit erfordern, ermöglicht die Natur eine Form der „weichen Faszination“. Diese erlaubt deinem Geist, sich zu erholen und neue neuronale Verbindungen zu knüpfen.
Forschungen zeigen, dass Naturaufenthalte mit verbesserter kognitiver Leistung und Kreativität in Zusammenhang stehen können (Bratman et al., 2015; Atchley et al., 2012).
Barbara Wiegele fasst diese Herausforderung und ihren Wert in einem Satz zusammen:
„Vielleicht nicht unbedingt ein Ziel verfolgen oder einen Zweck verfolgen, sondern einfach mal rausgehen und sich erlauben, nichts zu tun. Das ist für uns fast schmerzhaft.“
Der Ansatz für deinen nächsten Waldbesuch ist daher einfach: Gehe ohne festen Plan, ohne Ziel und ohne Erwartungen. Erlaube dir, einfach nur zu sein. Diese absichtslose Offenheit kann Raum für Kreativität und tiefe Erholung schaffen. Und das Beste daran ist, dass du dafür keinen perfekten Ort finden musst.
3. Naturerlebnisse sind auch im Alltag möglich
Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass man für ein wirksames Naturerlebnis weit reisen oder einen unberührten Nationalpark finden muss. Diese Vorstellung schafft eine unnötig hohe Hürde, die uns davon abhält, Natur in unseren Alltag zu integrieren. Jede Form von Natur kann bedeutsam sein. Ihre Beispiele zeigen, wie nah die Verbindung sein kann:
- Ein Baum im Innenhof
- Die Blumenkästen auf deinem Balkon
- Der nächstgelegene Stadtpark
- Ein begrünter Hinterhof
Die beiden wichtigsten Kriterien sind nicht die Wildheit oder die Größe des Ortes, sondern dass du dich dort wohl und sicher fühlst. Es geht darum, eine persönliche Beziehung aufzubauen – selbst zu etwas scheinbar Gewöhnlichem wie einem einzelnen Buchenblatt. Indem du deine Aufmerksamkeit auf die Details richtest, erkennst du die Komplexität und Schönheit, die überall vorhanden ist.
Studien bestätigen, dass auch städtische Grünflächen positive Effekte auf das Wohlbefinden haben können. Doch selbst wenn die Natur direkt vor deiner Haustür liegt, bleibt oft eine letzte mentale Hürde zu überwinden.
4. Bewusste Übergänge helfen beim mentalen Ankommen
Warum ist es so schwer, vom hektischen Alltag mental in die Ruhe der Natur umzuschalten? Weil unser Gehirn im Autopilot-Modus läuft. Um diesen Modus zu unterbrechen, braucht es eine bewusste Handlung – ein Signal, das sagt: „Jetzt beginnt etwas anderes.“
Barbara Wiegele nennt dies „kleine Schwellenrituale“. Es sind einfache, aber wirksame Handlungen, die den Übergang markieren und dir helfen, den mentalen Ballast des Alltags bewusst hinter dir zu lassen. Konkrete Beispiele dafür sind:
- Das Telefon bewusst abschalten und in die Tasche stecken
- Gedanklich deine Sorgen symbolisch auf einen Zweig „hängen“ und sie am Waldrand zurücklassen
- Einen bewussten Schritt über eine imaginäre Schwelle machen, die den Beginn deiner Naturzeit markiert
- Drei tiefe Atemzüge nehmen, bevor du den Park betrittst
Diese Handlungen mögen symbolisch erscheinen, aber sie können neurologisch wirksam sein. Sie signalisieren deinem Gehirn den Wechsel vom Modus des Tuns und Denkens in den Modus der Wahrnehmung und Präsenz. In der Achtsamkeitsforschung werden solche bewussten Übergänge als unterstützend für die mentale Präsenz beschrieben.
Fazit: Eine neue Beziehung zur Natur entwickeln
Waldaufenthalte zeigen wissenschaftlich messbare Effekte, diese können sich durch absichtsloses Sein entfalten, Naturerlebnisse sind überall zugänglich und bewusste Rituale können den Übergang erleichtern.
Doch die tiefere Botschaft von Barbara Wiegele geht noch einen Schritt weiter. Es geht nicht nur darum, die Natur als Werkzeug zur Selbstoptimierung zu nutzen. Es geht darum, eine verloren gegangene Beziehung wiederherzustellen. Es geht um das Gefühl, Teil eines größeren Ganzen zu sein, das „Eingewobensein in das Netz des Lebens“. Dieses Ziel erreichst du, wenn du dich nicht nur als Besucher, sondern als achtsamer Teil eines Ökosystems verstehst, so wie es Generationen vor uns taten.
Was wäre, wenn dein nächster 15-minütiger Spaziergang nicht nur eine Pause, sondern der Beginn einer achtsamen Beziehung zur Natur wäre?
Über die Expertinnen
Barbara Wiegele ist staatlich geprüfte Bergwanderführerin und zertifizierte Naturcoachin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Begleitung von Menschen in der Natur. Sie hat Ausbildungen in Naturpädagogik und achtsamkeitsbasierter Naturtherapie absolviert und führt regelmäßig Waldbaden-Seminare und Naturcoaching-Sessions durch. Ihr Ansatz verbindet traditionelles Naturwissen mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Anita Arneitz ist Kräuterpädagogin, Journalistin und Trainerin für kreatives Schreiben. Auch sie absolviert gerade die Ausbildung zum Forest Therapy Guide und eröffnet am 6. Juni 2026 den ersten Forest Therapy Trail in Österreich.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich im Wald bleiben, damit es wirkt?
Studien deuten darauf hin, dass bereits 15-20 Minuten bewusste Zeit in der Natur positive Effekte auf das Nervensystem haben können. Für nachhaltigere Wirkungen empfehlen Forscher mindestens 120 Minuten pro Woche in natürlicher Umgebung. Wichtiger als die Dauer ist jedoch die Qualität: Absichtslose Präsenz kann mehr bewirken als stundenlanges Joggen mit Kopfhörern.
Funktioniert Waldbaden auch im Stadtpark?
Ja! Du brauchst keinen unberührten Urwald. Forschungen zeigen, dass auch städtische Grünflächen positive Effekte auf das Wohlbefinden haben können. Jede Form von Natur kann bedeutsam sein – sei es ein Stadtpark, ein Baum im Innenhof oder sogar dein begrünter Balkon. Entscheidend ist, dass du dich dort wohl und sicher fühlst und eine persönliche Verbindung zum Ort aufbaust.
Was sind Schwellenrituale und wie wende ich sie an?
Schwellenrituale sind kleine, bewusste Handlungen, die deinem Gehirn signalisieren: „Jetzt beginnt etwas anderes.“ Beispiele: Schalte dein Handy bewusst aus und sage dir innerlich „Jetzt bin ich hier“, „hänge“ symbolisch deine Sorgen an einen Ast am Waldeingang, oder mache drei bewusste Atemzüge, bevor du den Park betrittst. Diese Rituale basieren auf Prinzipien der Achtsamkeitspraxis und können dir helfen, mental vom Alltag in den Naturmodus zu wechseln.
Kann ich beim Waldbaden auch Sport machen?
Sport in der Natur ist gesund und wertvoll, aber beim klassischen Waldbaden geht es um einen anderen Ansatz: um absichtsloses Sein ohne Leistungsdruck. Beim Joggen oder intensiven Wandern bist du im „Tun-Modus“, beim Waldbaden im „Sein-Modus“. Beide Formen haben ihren Platz für dein Wohlbefinden. Probiere auch mal bewusst langsames, zielloses Schlendern aus – es aktiviert andere mentale Prozesse als sportliche Aktivität.
Was ist der Unterschied zwischen Spazierengehen und Waldbaden?
Beim normalen Spaziergang bist du oft noch gedanklich im Alltag – planst, grübelst, telefonierst vielleicht sogar. Beim Waldbaden praktizierst du bewusste Präsenz: Du nimmst die Umgebung mit allen Sinnen wahr, lässt dich ohne festes Ziel treiben und erlaubst dir, einfach nur da zu sein. Es ist der Unterschied zwischen „durch den Wald gehen“ und „im Wald sein“. Dieser Unterschied liegt in der Qualität der Aufmerksamkeit, nicht in der körperlichen Aktivität.
Kann Waldbaden bei psychischen Problemen wie Depressionen helfen?
Studien zeigen, dass Waldaufenthalte mit positiven Effekten auf Stimmung, Ängste und Stress assoziiert sein können. Die Natur kann Stresshormone reduzieren und das Wohlbefinden verbessern. Waldbaden kann als ergänzende Maßnahme unterstützend wirken, ersetzt aber keinesfalls eine professionelle Therapie bei ernsthaften psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Bei anhaltenden psychischen Beschwerden konsultiere bitte einen Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie oder einen approbierten Psychotherapeuten. In akuten Krisen wende dich an die Telefonseelsorge oder den ärztlichen Bereitschaftsdienst.
Kann ich Waldbaden auch bei schlechtem Wetter praktizieren?
Ja! Verschiedene Wetterbedingungen bieten unterschiedliche Sinneserfahrungen. Regen schafft eine besondere Atmosphäre und verstärkt die Waldgerüche, Nebel dämpft Geräusche und kann die Innenschau fördern. Wichtig ist nur, dass du dich wohl und sicher fühlst. Mit passender Kleidung kann auch „schlechtes“ Wetter zu einem intensiven Naturerlebnis werden.
Achtung: Meide den Wald bei Gewitter, Sturm oder extremen Wetterbedingungen aus Sicherheitsgründen.
Studien und Quellen über Wald fürs Wohlbefinden
1. Qing Li (2007) – Forest Bathing & Immunsystem
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17903349/
Kernaussage: Waldaufenthalte erhöhen NK-Zellaktivität um ~50%, Effekt hält 7+ Tage an, Reduktion von Stresshormonen
2. Kaplan & Kaplan (1989) – Attention Restoration Theory
Systematische Review dazu: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10937404.2016.1196155
Kernaussage: Natur ermöglicht „soft fascination“ – mühelose Aufmerksamkeit, die gerichtete Aufmerksamkeit erholen lässt und Kreativität fördert
3. White et al. (2019) – 120 Minuten Schwellenwert
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31197192/
Volltext (Open Access): https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3
Kernaussage: Mindestens 120 Min/Woche Natur nötig für signifikante Gesundheits-/Wohlbefindenseffekte
Dieser Artikel wurde nach bestem Wissen und Gewissen erstellt, ersetzt jedoch keine individuelle medizinische Beratung.
