Waldbaden Übungen: 5 einfache Ideen zum Ausprobieren

Waldbaden Übungen für Einsteiger: 5 einfache Ideen für alle Sinne, direkt aus dem Wald am Wörthersee. Probier sie aus!

Waldbaden ist einfach und unkompliziert

Knacken unter den Schuhen. Ein Windstoß in den Wipfeln. Dann wieder Stille.

Die Gruppe steht am Waldrand und wartet darauf, dass ich etwas erkläre. Ich sage erst einmal gar nichts. Nur: „Schau, was sich bewegt.“ Ein paar Augenpaare suchen fragend meinen Blick. Dann bleibt der erste an einem zitternden Farnblatt hängen. Und plötzlich ist es ganz leise.

So einfach kann Waldbaden beginnen. Ohne Ausrüstung, ohne Vorwissen, ohne Leistung.

In diesem Beitrag teile ich mit dir fünf Waldbaden-Übungen, die ich selbst immer wieder mache. Du kannst sie allein ausprobieren oder mit Freundinnen. Und wenn du schon mit Gruppen arbeitest, findest du bei jeder Übung eine Variante dafür.

Bevor du losgehst: drei kleine Vorbereitungen

Lass das Handy in der Tasche. Am besten im Flugmodus. Fotos kannst du später machen.
Nimm dir Zeit. Für alle fünf Übungen zusammen brauchst du etwa eine Stunde. Du kannst aber auch nur eine einzige machen. Schon nach rund 15 Minuten im Wald zeigen Studien messbare Entspannung, mehr dazu in meinem Beitrag über Forest Therapy Studien.

Geh langsamer, als du denkst. Viel langsamer. Beim Waldbaden geht es nicht ums Ankommen. Der Weg selbst ist das Ziel.

Übung 1: Ankommen an der Schwelle

Dauer: 5 Minuten · Wo: am Waldrand oder Parkeingang
Such dir eine Schwelle. Das kann ein Baumstamm am Boden sein, ein Wurzelbogen, der Übergang vom Asphalt zum Waldweg.
1. Bleib vor der Schwelle stehen und atme ein paar Mal tief ein und aus.
2. Überleg dir, was du heute draußen lassen möchtest. Die To-do-Liste, den Streit von gestern, die Mails.
3. Tritt dann ganz bewusst über die Schwelle. Ein Schritt, und du bist im Wald.
Ich mache das bei jeder WaldAuszeit. Es klingt fast zu einfach. Und doch merke ich jedes Mal, wie sich meine Schultern danach ein Stück senken.

Variante für Gruppen: Lass die Gruppe nacheinander über die Schwelle gehen, jede in ihrem Tempo. Wer möchte, kann leise sagen, was sie draußen lässt.

Übung 2: Was bewegt sich?

Dauer: 10 Minuten · Wo: an einem Platz mit etwas Weitblick
Bleib stehen oder setz dich hin. Und dann achte nur auf eines: Was bewegt sich?

Ein Blatt, das sich im Wind dreht. Eine Ameise auf der Rinde. Ein Ast, der wippt, weil gerade ein Vogel abgeflogen ist. Wolken über den Baumkronen.

Am Anfang siehst du vielleicht wenig. Nach ein paar Minuten merkst du: Der Wald ist voller Bewegung. Er hört nie auf, sich zu verändern.

Variante für Gruppen: Lade die Gruppe ein, eine Weile still zu schauen und danach in einem Satz zu erzählen, was sie entdeckt hat. Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich die Antworten sind.

Übung 3: Die Klangkarte

Dauer: 10 Minuten · Wo: an einem ruhigen Platz zum Sitzen

Setz dich bequem hin und schließ die Augen. Oder lass den Blick weich auf den Boden sinken.
1. Lausch zuerst den Geräuschen ganz in deiner Nähe. Dein Atem. Das Rascheln deiner Jacke.
2. Dann weite dein Hören aus. Was hörst du ein paar Meter entfernt? Vögel, Insekten, Blätter.
3. Und dann ganz weit weg. Vielleicht ein Bach, ein Traktor im Tal, ein Kirchturm.

Wenn du magst, zeichne danach eine kleine Klangkarte in dein Notizbuch. Du in der Mitte, die Geräusche drumherum. Nah, mittel, fern.

Variante für Gruppen: Bitte alle, bei jedem neuen Geräusch still einen Finger zu heben. Nach fünf Minuten haben die meisten beide Hände voll.

Übung 4: Tasten und Riechen

Dauer: 10 Minuten · Wo: überall im Wald

Jetzt kommen deine Hände und deine Nase dran.
Tasten: Leg deine Hand auf verschiedene Oberflächen. Die raue Rinde einer Fichte, die glatte einer Buche, kühles Moos, einen warmen Stein in der Sonne. Wie fühlt sich das an? Wo ist es feucht, wo trocken?

Riechen: Nimm ein paar Fichtennadeln vom Boden und zerreib sie zwischen den Fingern. Riech daran. Dann an der feuchten Erde. An einem Stück Rinde. An einem Pilz, ohne ihn zu pflücken.
Der Duft der Nadeln kommt von ätherischen Ölen, die Bäume an die Luft abgeben. Wie Waldluft und ätherische Öle zusammenhängen, habe ich in meinem Beitrag über ätherische Öle und Waldbaden beschrieben.

Variante für Gruppen: Lade alle ein, einen Naturgegenstand zu suchen, der sich besonders anfühlt oder riecht. Dann reicht ihr die Fundstücke mit geschlossenen Augen im Kreis herum.

Übung 5: Dein Sitzplatz

Dauer: 15 bis 20 Minuten · Wo: an einem Platz, der dich anzieht

Die letzte Übung ist gleichzeitig meine liebste. Such dir einen Platz, der dich ruft. Am Fuß eines Baums, auf einem Stein, am Rand einer Lichtung.

Setz dich und bleib. Einfach nur sitzen, schauen, atmen. Ohne Aufgabe.

Am Anfang wird dir vielleicht langweilig. Gedanken kommen und gehen. Das darf so sein. Nach einer Weile werden die Vögel mutiger. Ein Eichhörnchen huscht vorbei. Du wirst Teil des Waldes.

Am Forest Therapy Trail haben wir dafür einen eigenen Sitzplatz auf der Moorwiese geplant. Er ist öffentlich zugänglich und wird 2027 eröffnet. Vielleicht wird er ja auch dein Platz.

Variante für Gruppen: Gib jeder Person genug Abstand, sodass sich niemand gegenseitig sieht. Ein sanftes Signal, etwa eine Klangschale oder ein Vogelruf, holt alle wieder zusammen.

Zum Abschluss: eine Tasse Tee

Ich beende jede WaldAuszeit mit einer Tasse Tee. Aus Pflanzen, die im Wald wachsen. Das ist ein schöner Übergang zurück in den Alltag.

Welche Waldpflanzen sich dafür eignen, liest du in meinem Beitrag über Teepflanzen aus dem Kärntner Wald. Pflück aber nur, was du sicher kennst.

Ein paar Tipps für deine Sicherheit

• Zecken: Lange Hose, Socken über die Hosenbeine, nach dem Wald absuchen.
• Wetter: Bei Gewitter, Sturm oder Hagel meidest du den Wald besser.
• Wege: Bleib auf Wegen, die du kennst, und sag jemandem, wo du bist, wenn du allein gehst.
• Pflanzen: Probier nichts, was du nicht sicher bestimmen kannst.
• Rücksicht: Der Wald ist Lebensraum. Lass Tiere in Ruhe und nimm deinen Müll wieder mit.

Aus der Übung wird ein Handwerk

Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt: Die Übungen sind einfach. Menschen gut durch eine Waldbaden-Einheit zu begleiten, ist trotzdem ein Handwerk.

Wie lange lässt du eine Übung laufen? Was machst du, wenn jemand nervös wird? Wie passt du dich an Wetter, Jahreszeit und Gruppe an? Und wie entwickelst du eigene Übungen, die zu deinem Wald passen?

Genau das lernst du in der Waldbaden Ausbildung in der Kräuterlei. Am Praxistag sind wir fast nur draußen, probieren gemeinsam aus und du beginnst, deine eigenen Übungen zu entwickeln. Zur Abschlussprüfung stellst du dann eine davon vor.

Alle Termine und die Anmeldung findest du auf der Kursseite der BaBlü Akademie zur Waldbaden Ausbildung.

Und jetzt du

Falls du heute Lust hast, nimm dir eine einzige Übung vor. Vielleicht die Klangkarte im Park in der Mittagspause. Falls nicht, merk dir eine für das Wochenende.

Wenn du die Übungen lieber begleitet erleben möchtest, komm zu einer WaldAuszeit am Forest Therapy Trail. Und im Kräuterlei-Newsletter schicke ich dir regelmäßig neue Impulse für deine Zeit im Wald.

Foto: Miriam Kaiser direkt am Forest Therapy Trail am Wörthersee